Alimentos com boa disponibilidade de cálcio

É o mineral mais abundante do organismo. Os ossos e os dentes contém 99% do cálcio do corpo, e ele participa com 1,5 a 2% do total do peso corporal.
Há uma correlação funcional entre cálcio, potássio, sódio e magnésio necessária à manutenção da normalidade metabólica.

FUNÇÕES

  • - Construção e manutenção de ossos e dentes
    - Contrações musculares
    - Ativador de várias enzimas corporais
    - Ação nos neurotransmissores
    - Regulação dos batimentos cardíacos
    - Controle da irritabilidade nervosa
    - Equilíbrio dos íons cálcio, cobre e magnésio

CONSIDERAÇÕES

  • As necessidades de cálcio são aumentadas:
  • - No crescimento
    - Na gravidez
    - Na lactação

A perda óssea adulta começa aproximadamente aos 50 anos de idade em
ambos os sexos, mas progride mais rapidamente nas mulheres.

  • Baixo cálcio sérico causa:
  • - insuficiência cardíaca ou respiratória
    - resulta em tetania (tremores)
  • Ingestão recomendada:

Crianças                                  01 a 10 anos                    80mg/dia
Adolescentes                          11 a 18 anos               1.200mg/dia
Adultos                                   19 a 24 anos               1.200mg/dia
                                               25 a 50 anos                  800mg/dia
                                               mais 51 anos                 800mg/dia
                                               gravidez/lactação           1.200mg/dia

 

FONTES

Produtos lácteos, tofu (queijo de soja), repolho, couve, sardinha, folhas de nabo, mostarda, espinafre, gergelim, vegetais de folhas verdes escuras etc.


Alimento

Conteúdo Cálcio em 100g

Fração absorção (%)

Cálcio absorvível (mg)

Leite

125

32,1

40

Couve

72

58,8

44

Repolho

93

52,7

49

Brócolis

50

61,3

30,6

Espinafre

135

5,1

6,9

Tofu

205

31

63,5

BIODISPONIBILIDADE DE NUTRIENTES / COZZOLINO, Silvia M. Franciscato – Barueri,SP: Manole, 2005.

FATORES QUE PODEM INTERFERIR NA ABSORÇÃO DO CÁLCIO:

Embora o cálcio e a vitamina D sejam os fatores mais importantes para uma ótima saúde óssea, cerca de mais de 24 nutrientes são necessários para que isso realmente aconteça, como por exemplo, o magnésio. É necessário haver uma maior ingestão de alimentos ricos em magnésio. Portanto, não é somente a falta de cálcio que favorece a osteoporose. Se o cálcio for ingerido e absorvido adequadamente, ainda assim pode não conseguir “entrar” no osso como se deve. A carência de 1 ou mais nutrientes necessários a esse processo prejudica a “utilização” efetiva do cálcio, possibilitando ainda que o mesmo se instale em tecidos moles, cause um endurecimento nas artérias (por microcalcificação das mesmas) contribuindo para um aumento da pressão arterial, favorecendo a formação de cálculos etc.
Portanto, ao se prevenir ou mesmo tratar osteoporose, a preocupação deve ser com a biodisponilidade do cálcio (e não apenas se ele é bem absorvido), levando em consideração a presença de todos os nutrientes necessários e ainda os outros fatores que prejudicam esse processo. A presença de grande quantidade de proteínas de origem animal, o excesso de gordura saturada, os fosfatos, o álcool, o açúcar refinado, o ácido oxálico, as fibras insolúveis e a cafeína, também competem na absorção do cálcio ou, aumentam sua excreção (através das fezes e da urina).
Pelos dados expostos, percebe-se que mais importante do que ingerir grandes quantidades de cálcio, é a ingestão equilibrada de todos os nutrientes e a manutenção geral de bons hábitos alimentares, além de se evitar o sedentarismo, pois, andar estimula a liberação de hormônios responsáveis pela incorporação do cálcio no osso.

Resumo:

  • Deficiência de demais componentes que interferem na absorção de cálcio é em torno de 24 (não é somente a falta de cálcio que favorece a osteoporose).
  • - Biodisponibilidade.
    - Excesso de proteína de origem animal.
    - Excesso de gordura saturada.
    - Excesso de sódio. Além do sal de cozinha, temos o uso constante nos alimentos    industrializados.
    - Excesso de açúcar.
    - Álcool.
    - Excesso de fibras solúveis.
    - Ácido oxálico (excesso de chocolate).
    - Excesso de cafeína.
  • Presença de metais pesados. Exemplo, o chumbo, presente nos enlatados, agrotóxicos, cigarros, poluição atmosférica.
  • Excesso de fosfato. Uso abusivo de agrotóxicos e aditivos à base de ácido fosfórico.
  • Manter uma boa hidratação .
  • Manter uma dieta equilibrada com bons hábitos alimentares.
  • Evitar o sedentarismo fazendo caminhadas, de preferência tomando o sol da manhã ou da tarde.
  • Os hábitos alimentares e a caminhada promovem a liberação de hormônios responsáveis pela incorporação de cálcio nos ossos.

FONTES BIBLIOGRÁFICAS
NUTRIÇÃO FUNCIONAL: GUIA COMPLETO SOBRE A NOSSA ALIMENTAÇÃO E SEUS EFEITOS NO ORGANISMO / CARREIRO, Denise Madi, São Paulo 2006, 1ª edição.
BIODISPONIBILIDADE DE NUTRIENTES / COZZOLINO, Silvia M. Franciscato – Barueri,SP: Manole, 2005.
TABELA DE COMPOSIÇÃO QUÍMICA DOS ALIMENTOS / FRANCO, Guilherme, 9ª edição, São Paulo SP, Editora Atheneu, 2004.
NUTRIÇÃO VITAL: UMA ABORDAGEM HOLÍSTICA DA ALIMENTAÇÃO E SAÚDE / COURY, Soraya Terra, Brasília: LGE Editora, 2004.

Conteúdo de cálcio dos alimentos

(100 gramas)

Abóbora

12mg

Acelga (folhas)

112mg

Açúcar refinado

0mg

Açúcar mascavo

51mg

Agrião

168mg

Aveia flocos

53mg

Azeitona verde

122mg

Banana prata

15mg

Carne de boi filé cru

12mg

Castanha do Pará

172mg

Chocolate amargo

98mg

Couve manteiga

330mg

Manjuba

279mg

Nozes

83mg

Ovo cru

73mg

Pão francês

22mg

Namorado cru (peixe)

66mg

Iogurte

120mg

Fonte: www.osteoprotecao.com.br

SUGESTÕES DE RECEITAS SAUDÁVEIS

Escolhemos algumas boas fontes de cálcio para desenvolver receitas saudáveis e saborosas.


Alimentos (cada 100g)      

cálcio

GERGELIM  

417mg

COUVE-MANTEIGA       

330mg

SARDINHA COZIDA  

216mg

TOFU

205mg

SARDINHA EM CONSERVA AZEITE

402mg

SARDINHA ESCABECHE

Rendimento: 650g

Ingredientes:

Sardinha 500g
Tomate orgânico picado   1 xícara de chá-180g
Cebola orgânica 1 xícara de chá - 120g
Salsinha 4 colheres de sopa  - 16g
Cebolinha 2 colheres de sopa  - 8g
Vinagre branco

3 colheres de sopa - 45ml

Azeite de oliva

3 colheres de sopa - 45ml

Cerveja ½ latinha - 160ml
Sal ½ colher de sopa - 5g
Pimenta dedo de moça ½ unidade pequena

MODO DE PREPARO

Limpar as sardinhas. Reservar. Fatiar as cebolas e picar os tomates, a pimenta e o cheiro verde. Reservar. Colocar em uma panela de pressão uma camada de sardinha, uma de cebola, uma de tomate e cheiro verde. Alternar as camadas até finalizar os ingredientes. Misturar à parte o vinagre, o azeite, o sal e a pimenta, e regar as sardinhas com este molho. Por último, acrescentar a cerveja.
Tampar a panela, levar ao fogo e, quando pegar a pressão, contar 35 minutos. Desligar o fogo após este tempo. Abrir a panela no dia seguinte.
(sugestão de Aparecida Castilho Margonato)


CALDEIRADA DE SARDINHA

Ingredientes:

Sardinha 500g
Sal       ½ colher de sopa - 5g
Tomate orgânico (em rodelas) 2 ½ unidades - 275g
Cebola orgânica (em rodelas)  2 ½ unidades - 275g
Alho picado     1 ½ dentes - 7,5g
Páprica doce   

1 colher de café - 2g

Batata orgânica (em rodelas)  

4 unidades - 250g

Azeite de oliva 5 colheres de sopa - 75ml
Salsinha 4 colheres de sopa - 16g
Louro   4 folhas
Pimenta dedo de moça pequena ½ unidade

MODO DE PREPARO

Limpar bem as sardinhas, salgar e reservar.
Misturar os tomates, as cebolas e o alho e temperar com páprica, sal e pimenta. Reservar. Montar o prato numa panela de fundo espesso (preferência de barro). Primeiro, colocar no fundo ¾ da mistura de tomate. Por cima, colocar uma camada de batatas e regar com azeite, reservando 3 colheres. Colocar o louro e a salsinha e em seguida, dispor as sardinhas. Finalizar, colocando o restante da mistura de tomate regando com azeite. Tampar a panela e levar ao fogo brando por 1 hora, ou até que as batatas estejam macias. Se necessário, acrescentar um pouco de água. Servir quente.


PASTA DE GERGELIM CASEIRA – TAHINE

Ingredientes:

Sementes de gergelim 1 xícara de chá- 180g
Sal       1 pitada
Água morna     o suficiente
Óleo de gergelim  2 colheres de chá - 10ml

MODO DE PREPARO

Moer as sementes de gergelim com o óleo em um processador ou liquidificador, e ir adicionando a água e o sal até que fique macio. Para obter uma pasta mais cremosa, comprar gergelim sem casca.


MOLHO COM TAHINE, LIMÃO E ALHO

Ingredientes:

Tahine 4 colheres de sopa
Água 4 colheres de sopa - 60ml
Alho amassado  ½  dente - 3g
Suco de limão  3 colheres de sopa - 45ml
Sal       ½ colher de café

MODO DE PREPARO

Numa tigela, misturar o sal, o suco de limão e o alho. Adicionar o tahine e a água. Misturar bem e levar para gelar. Pode ser servido com salsinha picada e azeite.


MOLHO COM TAHINE E IOGURTE

Ingredientes:

Tahine 2 colheres de sopas
Suco de limão  ½ unidade grande
Iogurte orgânico 100ml
Sal       1/3 colher de chá
Azeite de oliva    a gosto

MODO DE PREPARO

Misturar primeiro o tahine com o suco de limão, deve ficar uma pasta bem grossa. Adicionar o sal e um fio de azeite de oliva. Ir adicionando o iogurte, mexendo bem, até ficar na consistência desejada.


MOLHO COM TAHINE E MISSÔ

Ingredientes:

Tahine 1 colher de sopa
Missô 1 colher de sopa
Hortelã picada a gosto
Água  ½ copo

MODO DE PREPARO

Misturar todos os ingredientes, diluindo bem.


TAHINE COM MEL

Ingredientes:

Tahine 4 colheres de sopa
Mel orgânico   4 colheres de sopa
Limão  1 colher de chá

MODO DE PREPARO

Misturar bem os ingredientes até obter uma pasta homogênea. Usar em bolos, pães, biscoitos etc


TOFU NO VINAGRETRE DE ALHO E MANJERICÃO

Ingredientes:

Azeite de oliva 3 colheres de sopa
Vinagre de vinho tinto  3 colheres de sopa
Suco de limão  2 colheres de sopa
Alho picado     1 colher de sopa
manjericão fresco 2 colheres de chá
Sal 1 ½ colher de chá
Louro picado   2 folhas
Pimenta dedo de moça 1/3 unidade pequena
Tofu orgânico  450g

MODO DE PREPARO

Pré aquecer o forno a 180º. Fatiar o tofu. Reservar. Misturar em uma vasilha o azeite, o vinagre, o suco de limão, o alho, o sal, o louro, o manjericão e a pimenta. Colocar as fatias de tofu em uma assadeira de modo que fiquem em uma única camada. Despejar a mistura em cima do tofu. Assar por 45 minutos, ou até que o tofu esteja quase seco e dourado. Servir frio ou quente.

TOFU GRELHADO COM MOLHO DE GENGIBRE

Ingredientes:

Tofu    

300g

Óleo de canola 2 colheres de sopa
Farinha de trigo o suficiente
Cebolinha picada 2 colheres de sopa
Gengibre cortado em palitos   2 colheres de sopa
Shoyu  6 colheres de sopa
Água ½ xícara de chá
Açúcar 1 colher de sopa
Suco de limão  1 colher de sopa
Óleo de gergelim torrado 1 colher de chá

MODO DE PREPARO

Cortar o tofu em fatias de 2 cm. Secar levemente com um pano limpo e passar delicadamente as fatias de tofu pela farinha de trigo, retirando o excesso. Aquecer o óleo em uma chapa ou frigideira e dourar as fatias de tofu dos dois lados. Manter aquecido. Em uma panela pequena, misturar a água, o suco de limão, o shoyu, o açúcar e os palitos de gengibre. Levar ao fogo e, assim que ferver, retirar e acrescentar o óleo de gergelim. Despejar o molho sobre as fatias de tofu grelhadas. Salpicar com cebolinha e servir bem quente.


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