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Alimentos com boa disponibilidade de cálcio

É o mineral mais abundante do organismo. Os ossos e os dentes contém 99% do cálcio do corpo, e ele participa com 1,5 a 2% do total do peso corporal.
Há uma correlação funcional entre cálcio, potássio, sódio e magnésio necessária à manutenção da normalidade metabólica.

FUNÇÕES

• - Construção e manutenção de ossos e dentes
  - Contrações musculares
  - Ativador de várias enzimas corporais
  - Ação nos neurotransmissores
  - Regulação dos batimentos cardíacos
  - Controle da irritabilidade nervosa
  - Equilíbrio dos íons cálcio, cobre e magnésio

CONSIDERAÇÕES

• As necessidades de cálcio são aumentadas:
• - No crescimento
  - Na gravidez
  - Na lactação

A perda óssea adulta começa aproximadamente aos 50 anos de idade em
ambos os sexos, mas progride mais rapidamente nas mulheres.

• Baixo cálcio sérico causa:
• - insuficiência cardíaca ou respiratória
  - resulta em tetania (tremores)

• Ingestão recomendada:

Crianças                                  01 a 10 anos                    80mg/dia
Adolescentes                          11 a 18 anos               1.200mg/dia
Adultos                                   19 a 24 anos               1.200mg/dia
                                               25 a 50 anos                  800mg/dia
                                               mais 51 anos                 800mg/dia
                                               gravidez/lactação           1.200mg/dia

 

FONTES

Produtos lácteos, tofu (queijo de soja), repolho, couve, sardinha, folhas de nabo, mostarda, espinafre, gergelim, vegetais de folhas verdes escuras etc.

Alimento	Conteúdo Cálcio em 100g	Fração absorção (%)	Cálcio absorvível (mg)
Leite	125	32,1	40
Couve	72	58,8	44
Repolho	93	52,7	49
Brócolis	50	61,3	30,6
Espinafre	135	5,1	6,9
Tofu	205	31	63,5

BIODISPONIBILIDADE DE NUTRIENTES / COZZOLINO, Silvia M. Franciscato – Barueri,SP: Manole, 2005.

FATORES QUE PODEM INTERFERIR NA ABSORÇÃO DO CÁLCIO:

Embora o cálcio e a vitamina D sejam os fatores mais importantes para uma ótima saúde óssea, cerca de mais de 24 nutrientes são necessários para que isso realmente aconteça, como por exemplo, o magnésio. É necessário haver uma maior ingestão de alimentos ricos em magnésio. Portanto, não é somente a falta de cálcio que favorece a osteoporose. Se o cálcio for ingerido e absorvido adequadamente, ainda assim pode não conseguir “entrar” no osso como se deve. A carência de 1 ou mais nutrientes necessários a esse processo prejudica a “utilização” efetiva do cálcio, possibilitando ainda que o mesmo se instale em tecidos moles, cause um endurecimento nas artérias (por microcalcificação das mesmas) contribuindo para um aumento da pressão arterial, favorecendo a formação de cálculos etc.
Portanto, ao se prevenir ou mesmo tratar osteoporose, a preocupação deve ser com a biodisponilidade do cálcio (e não apenas se ele é bem absorvido), levando em consideração a presença de todos os nutrientes necessários e ainda os outros fatores que prejudicam esse processo. A presença de grande quantidade de proteínas de origem animal, o excesso de gordura saturada, os fosfatos, o álcool, o açúcar refinado, o ácido oxálico, as fibras insolúveis e a cafeína, também competem na absorção do cálcio ou, aumentam sua excreção (através das fezes e da urina).
Pelos dados expostos, percebe-se que mais importante do que ingerir grandes quantidades de cálcio, é a ingestão equilibrada de todos os nutrientes e a manutenção geral de bons hábitos alimentares, além de se evitar o sedentarismo, pois, andar estimula a liberação de hormônios responsáveis pela incorporação do cálcio no osso.

Resumo:

• Deficiência de demais componentes que interferem na absorção de cálcio é em torno de 24 (não é somente a falta de cálcio que favorece a osteoporose).
• - Biodisponibilidade.
  - Excesso de proteína de origem animal.
  - Excesso de gordura saturada.
  - Excesso de sódio. Além do sal de cozinha, temos o uso constante nos alimentos    industrializados.
  - Excesso de açúcar.
  - Álcool.
  - Excesso de fibras solúveis.
  - Ácido oxálico (excesso de chocolate).
  - Excesso de cafeína.
• Presença de metais pesados. Exemplo, o chumbo, presente nos enlatados, agrotóxicos, cigarros, poluição atmosférica.
• Excesso de fosfato. Uso abusivo de agrotóxicos e aditivos à base de ácido fosfórico.
• Manter uma boa hidratação .
• Manter uma dieta equilibrada com bons hábitos alimentares.
• Evitar o sedentarismo fazendo caminhadas, de preferência tomando o sol da manhã ou da tarde.
• Os hábitos alimentares e a caminhada promovem a liberação de hormônios responsáveis pela incorporação de cálcio nos ossos.

FONTES BIBLIOGRÁFICAS
NUTRIÇÃO FUNCIONAL: GUIA COMPLETO SOBRE A NOSSA ALIMENTAÇÃO E SEUS EFEITOS NO ORGANISMO / CARREIRO, Denise Madi, São Paulo 2006, 1ª edição.
BIODISPONIBILIDADE DE NUTRIENTES / COZZOLINO, Silvia M. Franciscato – Barueri,SP: Manole, 2005.
TABELA DE COMPOSIÇÃO QUÍMICA DOS ALIMENTOS / FRANCO, Guilherme, 9ª edição, São Paulo SP, Editora Atheneu, 2004.
NUTRIÇÃO VITAL: UMA ABORDAGEM HOLÍSTICA DA ALIMENTAÇÃO E SAÚDE / COURY, Soraya Terra, Brasília: LGE Editora, 2004.

Conteúdo de cálcio dos alimentos	(100 gramas)
Abóbora	12mg
Acelga (folhas)	112mg
Açúcar refinado	0mg
Açúcar mascavo	51mg
Agrião	168mg
Aveia flocos	53mg
Azeitona verde	122mg
Banana prata	15mg
Carne de boi filé cru	12mg
Castanha do Pará	172mg
Chocolate amargo	98mg
Couve manteiga	330mg
Manjuba	279mg
Nozes	83mg
Ovo cru	73mg
Pão francês	22mg
Namorado cru (peixe)	66mg
Iogurte	120mg

Fonte: www.osteoprotecao.com.br

SUGESTÕES DE RECEITAS SAUDÁVEIS

Escolhemos algumas boas fontes de cálcio para desenvolver receitas saudáveis e saborosas.

Alimentos (cada 100g)	cálcio
GERGELIM	417mg
COUVE-MANTEIGA	330mg
SARDINHA COZIDA	216mg
TOFU	205mg
SARDINHA EM CONSERVA AZEITE	402mg

SARDINHA ESCABECHE Rendimento: 650g Ingredientes: Sardinha 500g Tomate orgânico picado   1 xícara de chá-180g Cebola orgânica 1 xícara de chá - 120g Salsinha 4 colheres de sopa  - 16g Cebolinha 2 colheres de sopa  - 8g Vinagre branco 3 colheres de sopa - 45ml Azeite de oliva 3 colheres de sopa - 45ml Cerveja ½ latinha - 160ml Sal ½ colher de sopa - 5g Pimenta dedo de moça ½ unidade pequena

MODO DE PREPARO Limpar as sardinhas. Reservar. Fatiar as cebolas e picar os tomates, a pimenta e o cheiro verde. Reservar. Colocar em uma panela de pressão uma camada de sardinha, uma de cebola, uma de tomate e cheiro verde. Alternar as camadas até finalizar os ingredientes. Misturar à parte o vinagre, o azeite, o sal e a pimenta, e regar as sardinhas com este molho. Por último, acrescentar a cerveja. Tampar a panela, levar ao fogo e, quando pegar a pressão, contar 35 minutos. Desligar o fogo após este tempo. Abrir a panela no dia seguinte. (sugestão de Aparecida Castilho Margonato)

CALDEIRADA DE SARDINHA Ingredientes: Sardinha 500g Sal       ½ colher de sopa - 5g Tomate orgânico (em rodelas) 2 ½ unidades - 275g Cebola orgânica (em rodelas)  2 ½ unidades - 275g Alho picado     1 ½ dentes - 7,5g Páprica doce    1 colher de café - 2g Batata orgânica (em rodelas)   4 unidades - 250g Azeite de oliva 5 colheres de sopa - 75ml Salsinha 4 colheres de sopa - 16g Louro   4 folhas Pimenta dedo de moça pequena ½ unidade

MODO DE PREPARO Limpar bem as sardinhas, salgar e reservar. Misturar os tomates, as cebolas e o alho e temperar com páprica, sal e pimenta. Reservar. Montar o prato numa panela de fundo espesso (preferência de barro). Primeiro, colocar no fundo ¾ da mistura de tomate. Por cima, colocar uma camada de batatas e regar com azeite, reservando 3 colheres. Colocar o louro e a salsinha e em seguida, dispor as sardinhas. Finalizar, colocando o restante da mistura de tomate regando com azeite. Tampar a panela e levar ao fogo brando por 1 hora, ou até que as batatas estejam macias. Se necessário, acrescentar um pouco de água. Servir quente.

PASTA DE GERGELIM CASEIRA – TAHINE Ingredientes: Sementes de gergelim 1 xícara de chá- 180g Sal       1 pitada Água morna     o suficiente Óleo de gergelim  2 colheres de chá - 10ml

MODO DE PREPARO Moer as sementes de gergelim com o óleo em um processador ou liquidificador, e ir adicionando a água e o sal até que fique macio. Para obter uma pasta mais cremosa, comprar gergelim sem casca.

MOLHO COM TAHINE, LIMÃO E ALHO Ingredientes: Tahine 4 colheres de sopa Água 4 colheres de sopa - 60ml Alho amassado  ½  dente - 3g Suco de limão  3 colheres de sopa - 45ml Sal       ½ colher de café

MODO DE PREPARO Numa tigela, misturar o sal, o suco de limão e o alho. Adicionar o tahine e a água. Misturar bem e levar para gelar. Pode ser servido com salsinha picada e azeite.

MOLHO COM TAHINE E IOGURTE Ingredientes: Tahine 2 colheres de sopas Suco de limão  ½ unidade grande Iogurte orgânico 100ml Sal       1/3 colher de chá Azeite de oliva    a gosto

MODO DE PREPARO Misturar primeiro o tahine com o suco de limão, deve ficar uma pasta bem grossa. Adicionar o sal e um fio de azeite de oliva. Ir adicionando o iogurte, mexendo bem, até ficar na consistência desejada.

MOLHO COM TAHINE E MISSÔ Ingredientes: Tahine 1 colher de sopa Missô 1 colher de sopa Hortelã picada a gosto Água  ½ copo

MODO DE PREPARO Misturar todos os ingredientes, diluindo bem.

TAHINE COM MEL Ingredientes: Tahine 4 colheres de sopa Mel orgânico   4 colheres de sopa Limão  1 colher de chá

MODO DE PREPARO Misturar bem os ingredientes até obter uma pasta homogênea. Usar em bolos, pães, biscoitos etc

TOFU NO VINAGRETRE DE ALHO E MANJERICÃO Ingredientes: Azeite de oliva 3 colheres de sopa Vinagre de vinho tinto  3 colheres de sopa Suco de limão  2 colheres de sopa Alho picado     1 colher de sopa manjericão fresco 2 colheres de chá Sal 1 ½ colher de chá Louro picado   2 folhas Pimenta dedo de moça 1/3 unidade pequena Tofu orgânico  450g

MODO DE PREPARO Pré aquecer o forno a 180º. Fatiar o tofu. Reservar. Misturar em uma vasilha o azeite, o vinagre, o suco de limão, o alho, o sal, o louro, o manjericão e a pimenta. Colocar as fatias de tofu em uma assadeira de modo que fiquem em uma única camada. Despejar a mistura em cima do tofu. Assar por 45 minutos, ou até que o tofu esteja quase seco e dourado. Servir frio ou quente.

TOFU GRELHADO COM MOLHO DE GENGIBRE Ingredientes: Tofu     300g Óleo de canola 2 colheres de sopa Farinha de trigo o suficiente Cebolinha picada 2 colheres de sopa Gengibre cortado em palitos   2 colheres de sopa Shoyu  6 colheres de sopa Água ½ xícara de chá Açúcar 1 colher de sopa Suco de limão  1 colher de sopa Óleo de gergelim torrado 1 colher de chá

MODO DE PREPARO Cortar o tofu em fatias de 2 cm. Secar levemente com um pano limpo e passar delicadamente as fatias de tofu pela farinha de trigo, retirando o excesso. Aquecer o óleo em uma chapa ou frigideira e dourar as fatias de tofu dos dois lados. Manter aquecido. Em uma panela pequena, misturar a água, o suco de limão, o shoyu, o açúcar e os palitos de gengibre. Levar ao fogo e, assim que ferver, retirar e acrescentar o óleo de gergelim. Despejar o molho sobre as fatias de tofu grelhadas. Salpicar com cebolinha e servir bem quente.